āda ir tava attieksme pret miegu? Tieši tāda ir arī tava attieksme pret savu veselību un visu savu dzīvi. Miegs bieži vien tiek uztverts pašsaprotami – „Pagulēšu mazāk, lai varētu paspēt vēl šo un to, izgulēšos brīvdienās!” Taču ar šādu attieksmi tu nodari sev pāri – ja guli mazāk kā 8 stundas diennaktī, samazinās tava imunitāte un darba spējas.
Kas notiek, ja neizgulies
„Miega kvalitātei tiek pievērsta pārāk maza uzmanība,” saka miega ārste Ija Cimdiņa. Viņa uzsver – ja ir traucēts miegs, tas ietekmē visas pārējās dienas kvalitāti: „Subjektīvi to var nejust, var nejusties noguris, var justies labi, it kā izgulējies, bet miegs ir bijis nepietiekams un tas tomēr var atspēlēties.”
Miega laikā notiek organisma atjaunošanās, iepriekšējās dienas laikā iegūtās informācijas sakārtošanās. Izrādās, ja guļam vien 6 stundas, mūsu imūnsistēmas noturība pret dažādiem vīrusiem samazinās uz pusi. Ja mēs guļam 7 stundas, tad kognitīvās spējas – koncentrēšanās, uzmanība, atcerēšanās, iegaumēšana, lēmumu pieņemšana – samazinās par 25%. Tas būtībā nozīmē, ka varēsi paveikt par ceturto daļu mazāk nekā, ja būtu gulējusi nepieciešamās 8 stundas.
Ja neesi gulējusi pietiekami, tev var parādīties automātiskās darbības – nu nevari atcerēties, vai aizslēdzi durvis, vai gludekli izslēdzi, kaut gan, kad pārbaudi, izrādās, ka esi to izdarījusi. „Mēs nevaram to atcerēties, jo neesam koncentrējušies tajā brīdī, vienkārši darām ierastās lietas automātiski. Koncentrēšanās trūkums radies no nepietiekama miega,” paskaidro daktere.
Turklāt, ja esi neizgulējusies, samazinās tava tolerance. Varbūt tieši nepietiekama miega dēļ bieži uzkliedz savam bērnam vai sastrīdies ar draudzeni vai vīru? I.Cimdiņa stāsta, ka pat agresīva braukšana tiek saistīta ar neizgulēšanos.
Sievietēm miega traucējumi ir biežāk
Mūsdienu sabiedrībā miega traucējumi ir ļoti izplatīti – 95% pieaugušajiem kaut reizi ir bijušas problēmas ar miegu, pašlaik gulēšanas traucējumi ir veselai trešdaļai pieaugušo. „Mēs guļam mazāk nekā mums vajadzētu – pat divas stundas mazāk nekā mūsu senči simts gadus atpakaļ. Viņi gulēja vidēji deviņas stundas diennaktī, mums vidējie rādītāji ir zem astoņām stundām. Tas nav nekas labs, tas ir risks. Tā ir visas pasaules tendence, tā nav tikai Latvijā,” stāsta I.Cimdiņa. Viņa norāda arī, ka pētījumi pierādījuši – visā pasaulē apmēram divas līdz pat trīs reizes biežāk miega traucējumu ir tieši sievietēm. „Un tas nav tikai tāpēc, ka viņas ir emocionālas. Visā pasaulē sievietēm ir vairākas slodzes – jāstrādā gan darbā, gan mājās,” paskaidro daktere.
Ko tad darīt – kā organizēt šo trešdaļu dzīves, kas tik būtiski ietekmē pārējo mūsu dzīves daļu? Ja vairākas dienas nenāk miegs vai jūties neizgulējusies, tad pat nedomā uzreiz ķerties klāt miega zālēm! „Vispirms jāsāk ar miega higiēnas ievērošanu – tie ir pamatprincipi, kas jāievēro, lai labi izgulētos. Ja tie nepalīdz, tad var ķerties pie tautas metodēm – tējām, miega spilventiņiem un citiem dabiskajiem līdzekļiem,” saka I.Cimdiņa.
I.Cimdiņa norāda, ka pašai uz savu galvu ķerties klāt miega zālēm nevajag: „Miega traucējumi ir simptoms, kas liecina, ka mūsu dzīvē kaut kas nav kārtībā. Miega traucējumi nav slimība, kas jāārstē ar zālēm. Ir jāatrod iemesli – problēmas vai kaites, kas izraisa šo simptomu, un tie jānovērš.”
Čuči saldi: ieteikumi, kā pareizi doties pie miera
1. Ievēro gulēšanas laiku. Katru dienu mosties vienā un tajā pašā laikā, vakaros ej gulēt vienā laikā.
2. Nelieto kofeīnu. Kafija, tēja un daudzi citi dzērieni un ēdieni, kas satur kofeīnu, darbojas kā stimulants, uzturot tevi nomodā. Tāpēc kofeīnu saturošas vielas nevajadzētu lietot 4- 6 stundas pirms gulētiešanas.
3. Nelieto alkoholu. Jā, alkohols paātrina aizmigšanu, taču alkohols pat mazās devās traucē miega perioda pēdējo daļu. Tu ātri iekritīsi miegā, bet nejutīsies izgulējusies un tev var rasties veselības problēmas, jo alkohols nebūs ļāvis pilnvērtīgi notikt miega perioda pēdējai daļai. Alkoholu nedrīkst lietot kā miega līdzekli.
4. Nesmēķē. Cigaretes un citi nikotīnu saturoši izstrādājumi ir stimulanti, tos nedrīkst lietot pirms gulētiešanas un arī naktī, pamostoties no miega, jo tie traucē iemigt.
5. Nevingro pirms gulētiešanas. Pierādīts, ka regulāra vingrošana agrā pēcpusdienā veicina dziļu miegu. Tomēr vingrinājumi 3-4 stundas pirms gulētiešanas traucē miegu.
6. Izvairies no pamatīgām maltītēm. Kārtīgas maltītes vēlā vakarā var traucēt miegu. Tomēr viegla uzkoda, piemēram, ievārījuma maize, vai kāds cits regulārs pirms miega rituāls veicina miegu.
7. Sakārto guļvietu. Gultai jābūt maksimāli ērtai, istabas temperatūrai – optimālai (traucē gan paaugstināta telpas temepratūra, gan pazemināta temperatūra). Guļamistabā nepieciešama tumsa un klusums.
8. Gulta jālieto tikai seksam un gulēšanai. Ja uz savas gultas mēdz strādāt, ēst, skatīties televizoru vai darīt vēl citas lietas, tev var izveidoties tādi paradumi, kas veicina bezmiegu, piemēram: – gulēt ejot, nevari pārtraukt domāt, labāk guli citās vietās nekā savā guļamistabā. Tas tāpēc, ka esi “iemācījusies” saistīt gultu ar negulēšanu.
9. Neņem gultā līdzi TV. Pēc TV skatīšanās miega kvalitāte ir sliktāka. Kopā ar TV iekrist miegā nedrīkst, jo tad ar to bojeviku tu aizej kopā gulēt un arī visu nakti guli. Smadzenes pēc šādu filmu skatīšanās joprojām ir uztrauktas un miegs var būt nemierīgs. Ja esi uztraukta un stresaina, daktere neiesaka arī vakarā pirms gulētiešanas skatīties vai lasīt ziņas.
10. Izveido savu pirmsmiega rituālu. Miegam ir jānoskaņojas, tam ir jāgatavojas un ir jābūt pārejai. Tāpat kā mēs no gultas pa taisno neizkāpjam darbā, arī no darba tūlīt pa taisno nevajadzētu iemesties gultā. Tāpēc arī gultā nevajag ienest ne darbu, ne TV. Izveido savu pirmsmiega rituālu, kas tev palīdz noskaņoties uz gulētiešanu – vai nu tēja ar medu vai vieglas grāmatas palasīšana. „Neiet runa par to, ka kāds no šiem rituāliem mūs varētu tā – klikšķ! -izslēgt. Nē, bet tie palīdz sagatavoties miegam, noskaņoties,” saka I.Cimdiņa.
11. Ej gulēt pirms pusnakts. Miegs līdz plkst.24:00 ir veselīgāks.Īsti zinātniska skaidrojuma un pamatojuma tam nav. Bet ir veikti pētījumi, piemēram, ņemtas divas vienādas labi sagatavotas sportistu grupas. Vienai grupai bija jāiet gulēt 22:00, otrai – pēc 124:00. Starpība rezultātos bija jau otrajā nedēļā. Tā kā labāk ir iet gulēt pirms pusnakts. I.Cimdiņa norāda, ka gulētiešana pirms pusnakts, arī atbilst mūsu bioloģiskajiem ritmiem, kuriem mēs pakļaujamies.
12. Gulēt diendusu vai nē? Dienas laikā mums krītas aktivitāte. Viszemākā aktivitāte un lielākā gatavība gulēt ir naktī no 2 līdz 4, un arī apmēram tajā pašā laikā dienā. Diendusas optimums ir 15, 20, maksimums 30 minūtes. Vairāk nē. Pierādīts, ja darbiniekiem dod iespēju 15 minūtes nosnausties, tad darba efektivitāte un rezultāti pieaug. Bet diendusa neder cilvēkiem, kuriem ir miega traucējumi. Ja ir problēmas ar nakts mieru, diendusa netiek rekomendēta, jo tas var veicināt grūtības ar aizmigšanu vakarā.
13. Miega paradumus maini lēnām. „Nevajadzētu ieviest visus šos nosacījumus vienlaicīgi, vajadzētu sākt ar viena, divu paradumu izmaiņām,” saka I. Cimdiņa. Tavs gulēšanas režīms jāmaina pakāpeniski, tikai tad tu pie tā pieradīsi. Nav uzreiz jāsāk iet gulēt divas stundas ātrāk. Pietiks, ja vispirms sāksi iet gulēt 15 minūtes ātrāk, pēc pāris dienām jau pusstundu ātrāk vari ielīst gultā un vēl pēc nedēļas jau stundu ātrāk.
Konsultēja dr. Ija Cimdiņa, par viņas privātpraksi vairāk vari uzzināt www.miegakabinets.lv
