Vārda dienu svin: Gunta, Ginta, Gunda

Vingrojumi dāmām pēc menopauzes

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Katras sievietes organismā noteiktā dzīves posmā norit pārmaiņas, kas bieži vien pamatīgi bojā garastāvokli. Taču katras šīs grūtības ir kā labi noregulēts modinātājs, kas nozvana tieši tad, kad organismam nepieciešams par sevi parūpēties visvairāk. Tāpēc menopauzi varētu raksturot kā lielisku laiku, beidzot patiešām sākt rūpēties tikai par sevi. Bērni ir lieli, mājoklis iekārtots un drēbju skapis ar modi vairs neuzmācas- lielisks laiks lai darītu to kas patīk un rūpētos par savu veselību. Un primārais ko šajā laikā vajadzētu sākt vai turpināt ir fiziskās aktivitātes.

Piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes var:
– Novērst svara pieaugumu.
Sievietes menopauzes laikā mēdz zaudēt muskuļu masu un uzkrāt taukus vidukļa rajonā. Fizisko aktivitāšu apjoms ir tieši proporcionāls vidukļa apjomam.
– Samazināt risku saslimt ar krūts vēzi.
Fiziskās aktivitātes ne tikai palīdzēs noturēt vēlamo svaru, bet arī uzlabos visa organisma funkcijas, kas ir absolūti nepieciešams, lai izvairītos no dažādām veselības problēmām menopauzes laikā, arī no krūts vēža.
– Stiprināt kaulus.
Fiziskā aktivitāte var palēnināt kaulu zudumu pēc menopauzes, tā pazemina lūzumu un osteoporozes risku.
– Uzlabot garastāvokli.
Sievietei menopauzes laikā nav jābūt nedz kašķīgai, nedz nogurušai, jo jebkuras fiziskās aktivitātes palīdz novērst spriedzi un veido organismā tik ļoti šajā laikā nepieciešamos laimes hormonus. 

Ieteicamā fizisko aktivitāšu deva un veidi:
– Vismaz 2,5 stundas ar mērenu aerobo slodzi vai 1,15 stundas ar enerģisku aerobo aktivitāti nedēļā (visas nedēļas garumā)
– Spēka treniņi vismaz divas reizes nedēļā.

Ja aerobo slodzi var saņemt nūjošanā, garās pastaigās, braucot ar velosipēdu u.c., tad ar spēka slodzi ir citādi – te ir nepieciešama kāda pretestība. Ieteicami ir hidrauliskie trenažieri PACE, kas rada līganu pretestību saudzējot muguru un locītavas. Tomēr, ja tie nav pieejami, izmantojiet bildēs redzamos vingrojumus, bet atcerieties, ka mugura jātur stingra, vēders ievilkts un muskulīšu noslodzi vajadzētu just jau ar 8. atkārtojumu. Izpildiet šos vingrojumus 3 piegājienos ar 1 minūtes atelpu. Ja jūtat, ka varat vairāk, tad lielākai pretestībai izmantojiet neliela svara hanteles, svaru aproces, fizio gumijas un palieliniet atkārtojumu skaitu. Noteikti neaizmirstiet pēc vingrojumiem kārtīgi pastaipīties.

 

1.Vingrinājums:

Nodarbina gan krūšu muskulatūru, gan starplāpstiņu muskulatūru. Nodrošina plecu joslas aktīvo stabilitāti.
Sākuma stāvoklis kājas plecu platumā neliels iesēdiens ceļos, taisna mugura 45o leņķī attiecībā pret grīdu, rokas priekšā plecu augstumā saliektas 90°, rokās hanteles. Rokas noturot saliektas virza uz augšu cik tas ir iespējams. Uzmanību! Neuzrauj un nesasprindzini plecus un kaklu.


2.Vingrinājums:

Nodarbina gan augšstilbu iekšējos muskuļus, gan ārējos.
Sākuma stāvoklis guļus uz muguras, kājas saliektas, starp ceļgaliem neliela bumba. Atceļot iegurni pēc iespējas augstāk, reizē saspiež ceļgalus. Atgriežas sākuma stāvoklī.


3.Vingrinājums:
Iesaista roku muskulatūru, plecu muskulatūru, nodrošina kakla aktīvo stabilitāti
Sākuma stāvoklis sēdus uz kāda paaugstinājuma, rokas sānis saliektas ar hantelēm, elkoņi vienā līmenī ar pleciem. Iztaisno rokas virs galvas, tad atgriezies sākuma stāvoklī.


4.Vingrinājums:
Iesaista vēdera muskulatūru un muguras atliecējmuskulatūru, nodrošinot mugurkaula un rumpja kopumā aktīvo stabilitāti.
Sākuma stāvoklis guļus uz muguras, rokas taisnas augšā, kreisā kāja saliekta, labā iztaisnota. Sasprindzinot vēdera muskulatūru piecelies sēdus, rokas turot priekšā un labo kāju nenolaižot zemāk par kreisās kājas ceļgalu. Atgriezies s.st. un samaini kājas. Uzmanību! Turi stingru un taisnu muguru.


5.Vingrinājums:
Nodrošina iegurņa aktīvo stabilitāti.
Sākuma stāvoklis balsts uz apakšdelmiem un labā ceļa, kreisā kāja iztaisnota un atcelta atpakaļ. Saliec kreiso kāju celī, tad tuvini ceļgalu pie krūtīm un atgriezies atkal sākuma stāvoklī. Turpini vingrinājumu vismaz 8-12x un tad samaini kājas. Ja vingrojums liekas viegls, uzliec kājām svaru aproces.


6.Vingrinājums:
Nodrošina slodzi augšstilbiem, uzlabo aktīvo stabilitāti ceļa locītavās.
Sākuma stāvoklis atbalstot muguru pret sienu, iesēdies ceļos, līdz veidojas 90grādi ceļu locītavās, rokas brīvi gar sāniem. Uzliec kreisās kājas potīti uz labās kājas ceļgala un turi vismaz noskaitot līdz 10, tad samaini kājas un turpini. Atceries – mugura taisna, stingri atbalstīta pret sienu!


7.Vingrinājums:
Nodrošina vēdera slīpās muskulatūras treniņu, uzlabo rumpja aktīvo stabilitāti.
Sākuma stāvoklis sēdus uz grīdas, kājas viegli saliektas rokas sadotas priekšā, mugura iztaisnota. Veic pagriezienus pa labi un pa kreisi sasprindzinot vēdera muskulatūru.


8.Vingrinājums:
Iesaista roku un plecu muskulatūru, nodrošina kakla aktīvo stabilitāti.
Sākuma stāvoklis stāvus, ķermeņa augšdaļa noliekta uz priekšu paralēli grīdai, mugura iztaisnota, rokas ar hantelēm taisnas priekšā. Saliec rokas pie sāniem, tad iztaisno maksimāli uz aizmuguri, pēc tam atkal saliec un atgriezies sākuma stāvoklī. Turpini vingrinājumu vismaz 8-12x.

 

 

Dalīties.

Atstāt Ziņu