Pākšaugi – vērtīgo uzturvielu avots tavā šķīvī

au izsenis pākšaugi ir bijuši būtiska latviešu tradicionālās virtuves sastāvdaļa. Pelēkie zirņi ar speķi, vārītu zaļgano cūku pupu pākstis ar rūgušpienu, saldenie cukurziņi, kas svaigi norauti piemājas dārzā. Kā teiktu viens no pazīstamākajiem Latvijas šefpavāriem – „Kas gan var būt labāks par šo?”. Laika gaitā pākšaugiem diemžēl cilvēku uzturā atvēlēta mazāka vieta, kā tie būtu pelnījuši. Tomēr nu tie atkal piedzīvo savu renesansi. Veikala plauktos piedāvātais pākšaugu klāsts ir audzis. Tur atrodami gan tradicionālie pelēkie zirņi un ierastās dārza pupiņas, gan lēcas, kā arī dažādi šo pākšaugu veidi.

Pākšaugi, to uzturvērtība
Pie pākšaugu grupas pieder pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un arī lucernas, kuru dīgsti lieliski bagātinās ikdienas maltīti. Pākšaugus parasti uzskata par ļoti būtiskiem olbaltumvielu avotiem, bet to saturā ir arī daudzas citas vērtīgas uzturvielas. Pākšaugi ir lielisks šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu avots. Turklāt tajos ir neliels tauku daudzums un tiem ir zems glikēmiskais līmenis.

Pākšaugu daudzveidība ir ļoti liela un tāpēc arī, atkarībā no to šķirnes, atšķirīga ir to uzturvērtība. Sarkanās pupiņas satur visvairāk dzelzs no visām pupām un tām ir visaugstākais antioksidantu saturs. Savukārt melnajās pupiņās ir ļoti daudz magnija, plankumainajās – selēna, bet baltajās ar melnu actiņu – kalcija. Zaļajās, brūnajās un oranžajās lēcās savukārt atradīsiet nepieciešamo antioksidantu un folskābes avotu.

Uztura speciālistu viedoklis par pākšaugiem atšķiras. Sastopamas rekomendācijas – apēst vismaz 400g (svars pirms pagatavošanas) pākšaugu nedēļā, tomēr vislabāk ir katram par apēdamo daudzumu spriest pēc savas pašsajūtas. Pākšaugos ir arī tādas vielas, kas organismam rada diskomforta sajūtu un neko vērtīgu nedod:

1. Fitīnskābe
Tā ir viela, kas traucē cinka, magnija, dzelzs un kalcija uzsūkšanos. Fitīnskābe ir saistīta ar niacīnu, kas var pastiprināt B grupas vitamīnu deficītu. Tā nemazinās organismā esošo minerālvielu daudzumu, bet traucēs uzņemt jaunas. Termiskas apstrādes un diedzēšanas rezultātā fitīnskābes daudzums pākšaugos mazinās.

2. Galaktooligosaharīdi
Šiedaļēji sagremojamie ogļhidrāti, kas sastopami arī sēnēs un sīpolos, var izraisīt vēdera pūšanos un diskomfortu zarnu traktā. Tomēr tie kopā ar ūdeni, darbojas kā ūdenī nešķīstošas šķiedrvielas un probiotiķi, kas zarnu traktam ir pat ļoti noderīgi

3. Purīnvielas 
Nav ieteicamas cilvēkiem ar traucētu urīnskābes vielmaiņu un podagru.

Lai tiktu skaidrībā, cik daudz un kādus pākšaugus vislabāk lietot uzturā, būtu ieteicams pamēģināt uzturā izmantot dažādus pākšaugus un to veidus.

Zirņi
Zirņu dzimtene ir Mazāzija, bet mūsdienās tie tiek audzēti vai visās pasaules valstīs. Agrāk tie bija viens no galvenajiem olbaltumvielu avotiem. Mūsdienās pieejami vairāki zirņu veidi un šķirnes.

Pelēkie zirņi ir latviešu lepnums un tradicionāls Ziemassvētku ēdiens. Daudzās pasaules valstīs cilvēki, šķiet, aizmirsuši par pelēko zirņu esamību, bet Latvijā tie atrodami pat vismazākajā lauku bodītē. Pelēkie zirņi no citiem dārza zirņiem atšķiras ar to, ka pamatā tiek uzglabāti kaltētā veidā. Pelēkie zirņi ir bagātīgs B, C, E, proteīnu un citu cilvēkam vērtīgu uzturvielu avots. Tie satur arī nepiesātinātās taukskābes. Pelēkie zirņi ar speķi ir mūsu – latviešu nacionālais ēdiens, ko nav iespējams nobaudīt nevienā citā valstī. Vēl var pagatavot taukšķētus pelēkos zirņus, zirņu pikas, zirņu kotletes, kā arī izmantot pelēkos zirņus dažādu zupu, salātu, biezzupu gatavošanā.

Cukurzirņi ir vēl viens no dārza zirņu paveidiem, kas plaši tiek izmantots uzturā. No parastajiem vai lobāmajiem dārza zirņiem tie atšķiras ar saldeno garšu, jo satur vairāk dabīgo cukuru (6-9%). Svaigi cukurzirņi ir labs C vitamīna avots. Cukurzirņi ir domāti patēriņam ar visu pāksti, jo tajos neveidojas pergamentveida slānis. Negatavās, vēl neizlobītās pākstis var ēst svaigas, vārīt vai sautēt. Kaltētus zirņus pēc mērcēšanas vāra vienus pašus, izmanto zupu un sautējumu gatavošanā, tāpat kā citus dārza zirņus.

Lobāmies dārza zirņi ir viens no visbiežāk izmantotajiem zirņu veidiem. Tos var ēst svaigus, konservēt, vārīt, izmantot zupu, sautējumu un salātu gatavošanā.

Turku zirņi ir uzturvērtības ziņā viens no augstvērtīgajiem pākšaugiem. Tie ir bagātīgs olbaltumvielu un neaizvietojamo aminoskābju avots. Šie zirņi satur B9, A, C, K vitamīnus un daudz dažādu minerālvielu. No turku zirņiem gatavo humusu, kā arī zupas, salātus un dažādas uzkodas.

Ieskaties arī šajos rakstos!

Izmēģini dažādas zirņu receptes!	Vērtīgākie no pākšaugiem – turku zirņi	Dažādo ēšanas likumu salīdzinājums

Pupas
Pupas un pupiņas ir ļoti sens pārtikas produkts, jo arheoloģiskie izrakumi liecina, cūku pupas uzturā lietotas jau bronzas laikmetā. 100g pupiņu satur 22g olbaltumvielu, pupas – 6g. No minerālvielām šajos pākšaugos pārsvarā ir kālijs, dzelzs, fosfors, no vitamīniem – B grupas un PP vitamīni. Cilvēku organisms spēj pārstrādāt 75% pupu olbaltumvielu. Pupas spēj aizvietot dažādus zivju un gaļas ēdienus. Tās svaigas nelieto, jo svaigas tās satur toksiskas vielas.

Cūku jeb lauku pupas ir viens no vecākajiem uzturā izmantotajiem pākšaugiem. Dažādi cūku pupu ēdieni ir pazīstami dažādās pasaules valstīs. Cūku pupas satur diezgan daudz cukura. Latvijā ir iecienītas ar visām pākstīm vārītas cūku pupas, ko ēd piedzerot rūgušpienu vai kefīru. Cūku pupas tiek uzglabātas kaltētā veidā. Gatavojot kaltētas pupas, tās iepriekš aptuveni 12h jāizmērcē. Cūku pupas var ēst ar mērcīti, no tām var gatavot pastēti, tās labi noder dažādu uzkodu gatavošanā.

Pupiņas uzviz dažnedažādās krāsās. Tās var būt baltas, zaļas, melnas, dzeltenas, violetas, sarkanīgas utt. Ir satopamas pupiņas, kuras uzturā var lietot ar visām pākstīm. Tās var konservēt, saldēt, sālīt un kaltēt. Pupiņas plaši tiek izmantotas dažādu ēdienu gatavošanā.

Sojas pupiņas var uzskatīt par pupiņām hameleoniem. Sojas piens, tofu, jogurts, sojas mērces, miso pastas, eļļas… Tas viss tiek gatavots no sojas pupiņām. Pašas pupiņas ir nedaudz saldenas un diezgan ilgi vārāmas. Izmantojamas visdažādāko ēdienu gatavošanā.

Lielās pupas arī mēdz būt dažādās krāsās. Tās ir izmēra ziņā lielākas par pupiņām un ir daudz miltainākas.

Izmēģini!

Pagatavo pupiņas!	Izsmalcinātā delikatese – cūku pupas	Nobaudi sviesta pupiņas!

Lēcas
Lēcas savvaļā ir izplatītas Vidusāzijā. Senatnē lēcas uzskatīja par ārstniecības līdzekli, ar kuru palīdzību ārstēja kuņģa un nervu slimības. 100g lēcu satur 24g olbaltumvielas, 50g ogļhidrātu, fosforu, kāliju un B grupas vitamīnus. Lēcas izmanto putru, zupu, sautējumu un dažādu citu ēdienu gatavošanā. Veikalos nopērkamas dažāda veida lēcas:

Brūnas jeb Ēģiptes, vācu vai kontinentālās lēcas. Garšas un olbaltumvielu satura dēl tiek dēvētas par veģetāriešu gaļu. Ja šīs lēcas pārvāra, tās var izmantot gluži kā malto gaļu, pildot kabačus, pelmeņus, izmantojot tās dažādos sacepumos, lazanjas gatavošanā un cepot kotletes.

Sārtās jeb Turcijas lēcas ir nolobītas un sašķeltas brūnās lēcas. Tās izvārās 5-10 minūšu laikā. Šīs lēcas nederēs salātu gatavošanā, bet būs lieliskas veģetārās pastētes pagatavošanā, kā arī zupu un mērču iebiezināšanā.

Melnās Belugas lēcas savu nosaukumu ieguvušas, pateicoties savai līdzībai ar zivju ikriem. Piešķir ēdienam tumšu nokrāsu. Izmantojamas salātos, sautējumos un zupās.

Pelēkās jeb Kanādas lēcas ir palielas un garšas ziņā līdzinās pupām. Pirms gatavošanas jāmērcē tāpat kā pupas.

Zaļās jeb franču lēcas ļoti skaisti izskatās dažādos salātos, pēc vārīšanas saglabā formu. Tām ir ļoti niansēta un izsmalcināta garša, tādēļ tās iecienījuši gardēži.

Trīs receptes lēcu pagatavošanai!

Sātīgā lēcu zupa >>	Lēcu kotletes >>	Tomātu zupa ar lēcām un kuskusu >>

Der zināt!

Lielāko daļu pākšaugu drīkst ēst tikai kārtīgi izvārītus vai izdiedzētus, jo svaigā veidā tie satur kaitīgas vielas.
Vārot pākšaugus, sāli ieberiet tikai tad, kad tie ir gatavi, pretējā gadījumā tie vārīsies divreiz ilgāk.
Lai mazinātu vēdera pūšanos, pākšaugus ieteicams gatavot ar ķimeņveidīgām un asām garšvielām – ķimenēm, kuminu, fenheli, ingveru, čili.
Ja aizmirstiet pākšaugus izmērcēt, ieberiet tos aukstā ūdenī, uzvāriet un atstājiet karstajā ūdenī 1-1,5 h. Šādi mērcētas pupas jāizvāra tajā pašā dienā, vai arī tās var sarūgt.