Runājot par eksāmenu stresu veselīga dzīvesveida ievērošana un vienkāršu, bet efektīvu stresa vadības metožu pielietošana ir kritiska.
Mācies relaksēties
Relaksācija nozīmē nomierināt prātu un ķermeni. Dažas relaksācijas tehnikas vairāk domātas ķermeņa, citas – prāta relaksācijai, tomēr mūsu prāts un ķermenis ir saistīti, tāpēc daudzas tehnikas iedarbojas uz abiem. Gatavojoties eksāmeniem ieplāno tām laiku.
Prāta relaksācijas tehnikas: silta vanna ar aromterapijas ēteriskajām eļļām, nomierinošas mūzikas klausīšanās, meditācija, radoša vizualizācija, cigun praktizēšana.
Ķermeņa relaksācijas tehnikas: joga, elpošanas vingrinājumi, progresīva muskuļu atslābināšana, pastaigas, biofīdbeks.
Elpošanas vingrinājumi
Stresa situācijās mūsu ķermenis ir saspringts, un elpošana kļūst seklāka, rezultātā uzņemam mazāk skābekļa un izelpojam mazāk toksiskās ogļskābās gāzes: mazinās mūsu spējas tikt galā ar stresa situāciju, muskuļi saspringst, īpaši kakla un plecu zonā. Nepareiza elpošana veicina nemieru, panikas lēkmes, depresiju, galvassāpes un nogurumu. Stāvokļus, kuri var ne tikai kavēt tevi kvalitatīvi sagatavoties priekšā stāvošajiem eksāmeniem, bet sabotēt tavu sniegumu eksāmena laikā.
Dziļā elpošana sūta informāciju smadzenēm, ka briesmas ir garām: stresa reakcija atslābst, un iestājas relaksācija.
Dari tā!
– Ieelpo caur degunu lēni un dziļi, aizskaitot līdz četri. Pārliecinies, ka ieelpa izpleš vēdera daļu, bet nepaceļ krūškurvi.
– Izelpo caur muti lēni un pilnīgi, izraisot vēja pūsmai līdzīgu skaņu. Atbrīvo muti, mēli un žokli, dari to visu, skaitot līdz seši (izelpa nedaudz garāka par ieeplu).
– Lai nomierinātu prātu, pilnībā koncentrējies uz elpošanu un skaitīšanu.
– Atkārto 5–10 reizes un izveido paradumu izpildīt šo vingrinājumu vairākas reizes dienā laikā, kad gatavojies eksāmeniem.
Ja tieši pirms eksāmena, vai tā laikā tu sāc izjust trauksmes simptomus – izdari vairākas dziļas ieelpas un izelpas.
Atslābini muskuļus
Tavs ķermenis reģistrē stresu ilgi pirms to apzinās prāts. Muskuļu saspringums ir veids kā tavs ķermenis ļauj tev zināt, ka kaut kas tev rada stresu.
Tomēr iespējams, ka pirms eksāmeniem tavas domas būs aizņemtas ar gaidāmajiem pārbaudījumiem un tu kermeņa stresa zīmes neievērosi. To neievērošana tev man ‘maksāt’ kā minimums ar spriedzes galvassāpēm. Tāpēc tev var palīdzēt pavisam vienkārša relaksācijas rutīna.
Vairākas reizes dienā velti dažas minūtes, lai veiktu sava ķermeņa mentālo skenēšanu un meklē karstos stresa punktus.
– Aizver aci un dziļi elpo
– Nosaki jebkurus muskuļu saspringumu; Kur es jūtu spriedzi? Kakla un plecu rajonā? Kuņģī? Mugurā? Kur ir tavi stresa karstie punkti ir pleci un muguras augšējā daļa.
– Pēc tam, kad esi atradusi savus karstos punktus, koncentrējies uz šo ķermeņa daļu un iedomājies, ka tu spriedzi aizstāj ar siltumu, vieglumu un relaksāciju.
– Pēc brīža vēlreiz dziļi ieelpo un izepo un izstaipies.
Tu atkal esi gatava ķerties pie grāmatām.
Fizskās aktivitātes
Regulāras fiziskas aktivitātes ir brīnišķīgs līdzeklis cīņai ar stresu. Ja tu jau apmeklē sporta klubu, noteikti turpini to darīt arī eksāmenu laikā. Pat 10 -20 minūtes ko tu velti fiziskām nodarbībām palīdzēs tev mazināt spriedzi un palīdzēs ‘izvēdināt galvu’ un atslēgties. Kad liekas, ka nu galīgi nekas vairs ‘nelien galvā’ man personīgi palīdz pastaiga svaigā gaisā.
Miegs
Nogurums ne tikai traucē tev koncentrēties, bet tas arī vairo uztraukumu un bažas. Ja tev ir grūti aizmigt, ierobežo kofeīnu saturošu dzērienu lietošanu, īpaši pēcpusdienā un vakarā. Pirms gulētiešanas izveido nomierinošu rutīnu. Neskatoties uz to, ka tev var likties, ka tev nav nevienas minūtes, lai nodarbotos ar tādiem niekiem, sagatavo siltu vannu ar dažiem pilieniem aromaterapijas eļļas vai pagatavo krūzi smaržīgas zāļu tējas. Vannā atslābinies (nelasi eksāmenu piezīmes) un paklausies relaksējošu mūziku. Tas tev palīdzēs nomierināties un sagatavoties miegam. Izgulējusies tu būsi gatava stāties pretīm jebkuram izaicinājumam.
Ēd sabalansētu uzturu un neizlaidiet nevienu maltīti
Ēd veselīgas brokastis. Sievietēm, kuras ēd brokastis, mēdz būt daudz noturīgāks garastāvoklis un viņas retāk cieš no noteikta uztura (piem.saldumu) kāres dienas laikā.
Labāk ēd sešas nelielas sabalansētas maltītes nekā trīs lielas maltītes dienā. Tas palīdzēs uzturēt cukura līmeni nemainīgu un nodrošinās tavu ķermeņi ar lineāru enerģijas piegādi visas dienas garumā. Tu spēsi izvairīties no noguruma vai pārāk lielas izsalkuma sajūtas.
Eksāmens …un stress sākas
Neej uz eksāmenu ar ‘tukšu vēderu’. Pat tad, ja liekas, ka neko nevar apēst. Tam nav jābūt nekam lielam, bet ja tevī būs ‘degviela’ tu spēsi domāt skaidrāk un mazināsi trauksmi.
Ja eksāmena telpā tu jūti, ka pieaug panika un tavs prāts ir tukšs, veic dziļo elpošanu par ko jau runājām. Tas ļaus tev nomierināties un sākt koncentrēties.
Efektīvs līdzeklis cīņā ar akūtu stresu, arī eksāmenu, ir Baha Piecu Ziedu Formula jeb Rescue Remedy. Tas ir Baha ziedu līdzeklis, kurš ātri palīdz atgūt emocionālo stabilitāti un iekšējo līdzsvaru. Akūta eksāmenu stresa situācijā iepilini četrus Rescue Remedy koncentrāta pilienus glāzē ūdens un izdzer maziem malciņiem. Ja pie rokas nav ūdens, uzpilini 4 pilienus tieši uz mēles.
Pēceksāmenu stress
Kad eksāms ir beidzies neturpini galvā ‘pārmalt’ savas atbildes un nedomā vai tās bija gana labas. Tas tikai vairos stresu nākotnē. Mēģini aizmirst par iepriekšejo eksāmenu un koncentrējies uz nākošo. Ja iepriekšējā eksāmenā nepaveicās, tas nav pasaules gals. Rīt būs atkal jauna diena…un jauni eksāmeni.
Inese Millere
stresa menedžmenta koučs and konsultante
http://stresavadibastresamenedzments.blogspot.com
