ūsdienu ar informāciju pārbagātajā vidē var iegūt teju visas nepieciešamās zināšanas, taču tikpat viegli var arī apjukt un apmaldīties padomu un ieteikumu kalnos. Veselīgs uzturs- kas tas vispār ir? Viens speciālists vienā grāmatā stāsta šo, otrs apgalvo pilnīgi pretējo. Mēs, SievietesPasaule.lv nolēmām izveidot noderīgu pētījumu – pārskatāmu apkopojumu, kurā salīdzinātas populārākās uztura zinātnes: Klasiskā uztura zinātne, Ājūrvēda, ph diēta un Makrobiotika.
Paldies mūsu konsultantiem: uztura speciālistei Lienei Sondorei, ārstei un ājūrvēdas uztura veselības speciālistei Gunai Seleckai, ph diētas recepšu grāmatas autorei Ilzei Lipskai un makrobiotikas speciālistam Robertam Lācītim.
Piena produkti
Klasiskā uztura zinātne: Jāiekļauj ikdienas maltītēs
Piena produkti uzturā ir svarīgi kā olbaltumvielu avots. Ikdienā mums nepieciešams 60-70 g olbaltumvielu dienā. Organismā olbaltumvielu rezerves ir niecīgas, tādēļ jāspēj tās uzņemt vismaz 12-15 % apmērā no kopējā dienas uztura un noteikti vajadzētu iekļaut ikdienas maltītēs. Labāk izvēlēties skābpiena produktus, biezpienu un jogurtu. Piena produkti ir arī kalcija un fosfora avots. Latvijas platuma grādos nevar uzskatīt pienu par nepiemērotu vai mūsu organismam neveselīgu produktu.
Ājūrvēda: Labs piens – zelta vērts
Ājurvēdā nav īpaši labie un īpaši sliktie pārtikas produkti – principā, ja produkts ir pašu mājās audzēts, ekoloģisks, sezonāls, piemērots konstitūcija (Vata, Pitta, Kapha) un lietots ar MĒRU, atļauts ir viss. Šīs īpašības nosaka, vai ēdiens kļūs par medicīnu, vai par indi. Labas kvalitātes piens – silts, svaigs un ekoloģisks ājūrvēdā ir zelta vērts, tam piemīt spēja atjaunot un uzbūvēt audus, nomierināt un palielināt iekšējo starojumu. Arī Gī – kausēts sviests ir izcils ārstniecisks produkts, ko regulāri lietojot ikdienā palielinās mūsu imunitāte, kā arī, uzlabojas atmiņa, redze un vispārējā izturība. Tādi piena produkti kā siers, biezpiens, sviests, saldais un skābais krējums, paniņas, kefīrs arī ir vērtīgi uztura produkti – bet, šeit ir ļoti svarīgi izvērtēt kāda konstitūcija (Vata, Pitta vai Kapha) un cik daudz ko lieto. Tik ļoti populārais siers Vatas – smalkajai uzbūvei mazos daudzumos nāks par labu, jo to iezemēs un pabaros, bet – tam, kas cīnās ar lieko svaru vai gļotainiem bronhītiem, siers būs kā inde. Ja nu paņem tos „sliktos”, tad tie noteikti būs – piens kopā ar skābiem augļiem, gaļu, zivi un saldējums – īpaši bīstama kombinācija un jālieto ļoti, ļoti reti.
PH diēta: Pilnībā jāatsakās
Ideālajā variantā no piena produktiem būtu pilnībā jaatsakās, vismaz no govs piena produktiem, savukārt ēdienkartē var atstāt kazas vai aitas piena produktus, jo to olbaltumvielas mūsu organismam ir vieglāk sašķeļamas. pH diēta uzskata, ka tas ir mīts – par piena produktu neaizstājamo lomu cilvēka ēdienkartē, itin visas vajadzīgās vielas varam uzņemt ar augu valsts produktiem, tad kāpēc apgrūtināt savu organismu ar smagiem, grūti pārstrādājamiem produktiem, ja tā vietā varam ēst viegli un iegūt pat vēl lielāku enerģiju.
Makrobiotika: Vajadzētu atteikties
No piena produktiem jeb izstrādājumiem vispār nevajadzētu lietot uzturā majonēzi un margarīnu. Tāpat arī siers nav ieteicams, jo sievietēm, kuras biežāk ēd sieru, ir augstāks risks saskarties ar mastopātiju, krūšu un ginekoloģiskajām problēmām. Ja tomēr kaut ko no piena produktiem gribas, ieteicamākie ir skābpiena produkti – lauku rūgušpiens, paniņas, tīrkultūra, kefīrs. Tomēr vislabāk piena produktus aizstāt ar sojas produktiem.
Gaļa un gaļas produkti
Klasiskā uztura zinātne: Gaļu ieteicams ēst 2- 3 reizes nedēļā
Arī gaļa ir ļoti būtisks olbaltumvielu avots, jo organisms 95% izmanto tieši gaļas olbaltumvielas. Vēl gaļa ir svarīga, lai mūsu organisms uzņemtu B grupas vitamīnus, jo, piemēram, vitamīnu B12 var uzņemt tikai ar gaļu. Tāpat ar gaļu uzņemam arī cinku un dzelzi. Lai viss būtu balansā, nedēļas malīti ieteicams plānot šādi – gaļu ēst divas līdz trīs dienas nedēļā, divas dienas ēst zivi un vienu atstāt kā veģetāro dienu. Latvijas laikapstākļu dēļ gaļa ir ļoti piemērota mūsu organismam. Laba ir jebkura gaļa, tikai jāizvērtēt sev piemērotākā. Ja ir liekais svars – var izvēlēties liesu gaļu vai truša gaļu. Speķis, cīsiņi un sardeles – ir gaļas izstrādājumi, tāpēc tos nevar vērtēt kā gaļu un spriest par to nepieciešamību uzturā.
Ājūrvēda: Nerekomendē lietot uzturā
Gaļu ājurvēda nenoliedz, bet noteikti jāsaka, ka nerekomendē – īpaši mūsdienās, kad to var lieliski aizveitot ar tik daudzām lietām. Tikai jāmāk un jāzin kā. Ājurvēdas filozofija uzsver, ka gaļas lietošana uzturā ir tāpat kā klausīties smago metāla mūziku – nekas jau it kā traks nav, bet pašsajūta ilgstoši ir it kā neizskaidrojami nepatīkama. Veģetārisms ir apzināta izvēle, kas ietver iekšējo sajūtu nenodarīt ļaunu apkārtējai videi – izvēlēties nenogalināt sev tuvāko – dzīvnieku. Ājurvēdā gaļu izmanto ārkārtēji retos gadījumos kā zāles, kas stiprina ķermeni, tomēr jāmin, ka mūsdienās ir ļoti daudz citi veidi, kā to izdarīt.
PH diēta: Jāatsakās vispār
Ideālajā variantā no gaļas jāatsakās vispār, jo gaļa rada skābu vidi, un pH diēta balstās uz to, ka mēs rūpējamies, lai vismaz 70% pārtikas radītu sārmainu vidi, kas labvēlīgi ietekmē mūsu pašsajūtu un veselības stāvokli, vai arī jāsamazina to patēriņš līdz minimumam, pilnībā izslēdzot no ēdienkartes cūkgaļu. Tītara gaļa bieži tiek minēta kā viena no vēlamākajām gaļām, ja nu bez gaļas nekādi nevar iztikt.
Makrobiotika: Nevajadzētu lietot
Uzturā vispār nevajadzētu lietot produktus, kas organismā veido skābo (iņ) vidi – cūkgaļu vai gaļu kā tāda. Ja no gaļas tomēr nevar pilnībā atteikties, tad var ēst vistu. Lai gan patērējot gaļu, mēs vairāk „ēdam” tieši garšvielas. Pamēģiniet izcept vienkārši vistu, nepievienojot garšvielas – tā nebūs garšīga un maz ticams, ka apgalvosiet, ka tieši pati gaļa ir garšīga. Saberiet to ar visādām garšvielām – uzreiz teiksiet – oi, cik garšīgas vistiņas!
Graudaugi
Klasiskā uztura zinātne: Svarīgs vitamīnu un minerālvietu avots
Graudaugi ir vitamīnu un minerālvielu avots, kā arī to sastāvā ir balstvielas. Jo īpaši jāuzsver pilngraudu produkti! Tie nav ātri vārāmās putras, bet tādi graudu produkti, kas liek „kuņģim strādāt”, piemēram, mieži, grūbas, griķi, rupjmaize, graudu maize. Graudaugi nodrošina lēnākas cukurlīmeņa svārstības. Tāpat tie ir saliktie ogļhidrāti, kas pakāpeniski, nevis strauji kā saldumi, paaugstina enerģijas daudzumu organismā. Ikdienā graudaugiem vajadzētu būt 55-60% no kopējā kaloriju skaita, atkarībā no tā, cik aktīvi cilvēks pavada dienu.
Ājūrvēda: Ļoti svarīgi iekļaut uzturā
Šī tik lielā uztura grupa ir viena no svarīgākajām ājūrvēdā un atteikties no tās noteikti nevajadzētu. Jāmin uzreiz, ka graudaugi sniedz ķermenim struktūru un enerģiju, jo satur ogļhidrātus. Vatas konstitūcijai piemērotas ir rīsu vai kviešu pārslas, manna, plēkšņu kvieši, auzas, amarants– tie sniedz vajadzīgo iezemējumu un nomierina emocijas, satraukumu – īpaši lietojot kopā ar pākšaugiem un dārzeņiem, veido ļoti pilnvērtīgu ēdienu. Šāds ēdiens sniedz laimi un apmierinājumu. Karstasinīgajai Pittai vairāk piemērotas ir auzu pārslas, mieži, rudzi, manna, amarants, kuskuss, plēkšņu kvieši, arī sausās graudu pārslas, kinoja. Savukārt ja moka liekais svars, vai Jūs esat piedzimuši ar Kaphas konstitūciju jādod priekšroka: griķi, kuskuss, mieži, kukurūza, prosa, polenta, rudzi. Tie pēc savas būtības ir vieglāki un neražo Kaphai nevajadzīgās gļotas. Basmati rīsi ir produkts, kas samazina visas trīs došas, ārstē un sniedz patīkamu viegluma sajūtu, tāpēc to var lieliski izmantot atslodzes dienas laikā, pat ja Jūs nezināt savu konstitūciju. Kopumā ājurvēda graudaugus iesaka izvēlēties no rīta un pusdienās, vakariņās dodot priekšroku dārzeņiem.
PH diēta: Neaizstājami
PH diētā graudaugi ir neaizstājama uztura piramīdas daļa, bet ieteicams izvēlēties pilngraudu, nevis rafinētos produktus, jo tie ir bagātāki ar šķiedrvielām, arī minerālvielu un vitamīnu daudzums ir lielāks, protams – graudaugiem nevajadzētu būt lielā pārsvarā, salīdzinot ar citiem produktiem, jo tie pieder pie skābu vidi radošajiem produktiem, bet kombinējot ar sārmainajiem produktiem, – graudaugi ir ļoti vēlami.
Makrobiotika: Jāveido 50% no uztura
Līdzīgi kā uztura piramīdā arī makrobiotikā pamatu veido graudaugi, veidojot aptuveni 50-60% no kopējā dienas uztura. No graudaugiem vispār uzturā nevajadzētu lietot maizi. Normālu lauku maizi, kas gatavota ar ieraugu, vēl varētu ēst, citādāku gan ne, jo tur ir vairāk no “švammes” nekā maizes. Droši var uzturā lietot pilngraudu putras, rīsus vai griķus.
Dārzeņi un augļi
Klasiskā uztura zinātne: Priekšroka svaigiem dārzeņiem un augļiem
Dārzeņi un augļi ir galvenie vitamīnu, minerālvielu un balstvielu nodrošinātāji organismā. Priekšroku, protams, dodot svaigiem dārzeņiem, jo pagatavojot dārzeņus, notiek 40-80% minerālvielu zudums to sastāvā. Dārzeņi uzlabo kuņģa zarnu darbību. Ēdot, pusei no šķīvja vajadzētu būt dārzeņiem vai augļiem, ogām. Mazāk vajdzētu uzturā lietot marinētus un skābētus dārzeņus, jo tiem klāt jau ir sāls. Ieteicams izmantot Latvijā ļoti plaši pieejamo sakņu klāstu, atceroties, ka visvērtīgākie ir mūsu vietējie dārzeņi, pēc tam no ārzemēm atceļojušie.
Ājūrvēda: Katram tipam savi dārzeņi
Dārzeņu un augļi ir tik raibi, tikpat raiba ir arī atbilde par tiem. Dārzeņi – silti, maigi eļļaini, ar garšvielām – noteikti visiem, kam daudz Vatas vai arī uztraukumi un vēdera pūšanās. Zaļās lapas novājēt palīdz tikai Pittas konstitūcijai, pārējām tās tikai traucē, tieši otrādi – svars pieaug. Pittām vajag rūgtos dārzeņus, un tās ir vienīgās, kas var ēst termiski mazāk apstrādātus dārzeņus. Kaphām – noteikti siltus, sausākus un asākus! Augļi ir vistīrākie un visvieglāk mūs paceļ spārnos, tāpēc ir īpaši vērtīgi, izņemot aukstā laikā, pie vārgas gremošanas un ļoti gaisīgiem cilvēkiem. Tiem kam daudz dusmu un bieži iekaisumi – iesaka atturēties no skābiem augļiem (apelsīni, ananāsi, mandarīni), bet izvēlēties saldus un sulīgus augļus sezonā. Un šeit būs lielais pārsteigums – augļi nepalīdz samazināt svaru, jo no ājurvēdas skatījuma satur tomēr ļoti daudz cukuru, kas palielina Kapha došu, tāpēc tām augļus mēreni un sezonālus. Augļus noteikti nevajag kombinēt ar nevienu uztura grupu, vislabāk tos ēst vienus pašus starp ēdienreizēm, lai maksimāli uzņemtu šīs vērtīgās barības vielas!
PH diēta: Dārzeņiem- jā, augļiem- nē
Dārzeņus pH diēta izvērš sīkāk, sadalot cieti saturošos dārzeņus (kartupeļi, burkāni) un cieti nesaturošos (kabači, visi salāti, zaļumi). Vēlamie, tie, kuri ēdienkartē jāiekļauj ir visvairāk ir – cieti nesaturošie, jo tie ir vissārmainākie, bet nav jāatsakās no cieti saturošajiem, vienīgais jācenšas, lai cieti nesaturošie dārzeņi būtu vairāk. Visa pH diēta balstās uz to, ka mūsdienās pārstrādātu pārtiku cilvēki ēd pārāk daudz, un tā ir cēlonis visām veselības problēmām, atgriežoties pie uztura, kur vismaz 70% ir svaiga pārtika, dārzeņi un zaļumi, tad arī notiek tas pH brīnums – ēšana nerada smaguma sajūtu, atjaunojas enerģija, un uzlabojas veselība. Augļus pH diēta neiesaka cukura dēļ, bet atzīsim, augļi un ogas satur arī vērtīgas vielas, un ja gribas ar kaut ko panašķoties, tad labāk izvēlēties kādu augli, nevis kādu miltu produktu.
Makrobiotika: Jāēd daudz, izņemot nakteņu dzimtas dārzeņus
Dārzeņi un augļi makrobiotikas uztura pirmaīdā ierindojas uzreiz aiz graudaugiem, veidojot 20-30% no ikdienas uztura. Tomēr ir jāaizmirst nakteņu dzimtas dārzeņi kā – kartupeļi, tomāti, baklažāni un paprika. Augļus un ogas vislabāk ēst pēcpusdienā, kad cilvēkam nāk miegs, viņš jūtas noguris un nepieciešams jauns enerģijas lādiņš. Kā viens no vērtīgākajiem dārzeņiem ir puravs un tieši purava sakne.
Secinājumi?
Šķiet, ka vienas taisnības nav un katrs stāsta ko atšķirīgu? Tā gluži nav! Visu četru uztura veidu pārstāvji ir vienisprātis, ka cilvēka ikdienas uztura pamatā jābūt graudaugiem un dārzeņiem. Turklāt vienojošais uzskats ir arī, ka produktiem jābūt pēc iespējas kvalitatīvakiem, dabiskākiem un svaigiem, tam taču mēs ikviens varam piekrist, vai ne?
Krasākās atšķirības ir par piena un gaļas produktu lietošanu. Taču te der ieklausīties pašam savā organismā- kas vienam der, otram – ne. Pamēģini pavērot sava organisma reakciju pēc gaļas gabala apēšanas, biezpiena bļodiņas vai salīdzināt, kādas sajūtas rodas pēc kartupeļu biezeņa un kādas pēc – burkānu sautējuma. Tavs organisms jau šobrīd tev sūta signālus, kas viņam ir vajadzīgs, tikai – ieklausies un izvēlies sev piemērotako!
