ai zināji, ka cilvēki šobrīd ēd gaļu divreiz vairāk nekā pirms 50 gadiem? Tas nav ne veselīgi, ne ekoloģiski. Laikrakstā Diena pirms pāris nedēļām bija publicēts raksts, kurā norādīts, ka gaļas patēriņš audzis četrkārtīgi un tādēļ pastāv draudi, ka ap 2050.gadu tiks pārsniegta Zemes spēju robeža un tā vairs nespēs pabarot visus iemītniekus. Zinātnieki meklē alternatīvus risinājumus, tai skaitā, jau šobrīd tiek strādāts pie mākslīgās gaļas.
Taču gaļu it nemaz nav nepieciešams lietot uzturā katru dienu, tas pat ir kaitīgi. Veselīga uztura portāls Pareizs-uzturs.com ir apkopojis pēdējo gadu laikā publicētos medicīnas pētījumus, kas atklāj gaļas nelabvēlīgo ietekmi uz veselību. Par šiem pētījumiem un to secinājumiem vari lasīt ŠEIT
Uztura speciāliste Katrīna Spuleniece-Aišpure mums sniedz vērtīgus ieteikumus, kā samazināt gaļas daudzumu mūsu ēdienkartē:
Jāatceras kādam mērķim gaļa mūsu uzturā vajadzīga, tā mūs nodrošina ar viegli asimilējamām pilnvērtīgām olbaltumvielām un ir arī B grupas vitamīnu, dzelzs, fosfora, vara un mangāna avots uzturā, taču jāraugās, lai tā būtu kvalitatīva, svaiga un liesa. Cīsiņi, desas, pastētes, konservi un kūpinājumi mūs neapgādā ar vērtīgajām vielām, bet satur pārāk daudz nevēlamos piesātinātos taukus, sāli un dažādas pārtikas piedevas.
- Arī kvalitatīvu gaļu nav ieteicams ēst pārāk lielos daudzumos. Tā ir smaga barība un ēdienkartei jābūt daudzveidīgai, bagātai ar dažādiem dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un graudaugiem, nevis tikai gaļas ēdieniem. Arī no ekoloģiskā aspekta uzturā gaļas daudzuma samazināšana nāks par labu.
- Pietiks, ja 3 līdz 4 dienas nedēļā vienā ēdienreizē dienā baudīsiet kvalitatīvu gaļas ēdienu. Pārējās dienās jālieto pilngraudu un vājpiena produkti, pākšaugi, zivis un olas, ko papildina ar bagātīgu dārzeņu un augļu piedevu.
- No dzīvnieku valsts produktiem olbaltumvielas satur arī olas, zivis un piena produkti. Olās ir pilnvērtīgas olbaltumvielas un vērtīgi vitamīni, bet arī ar to ēšanu nevajadzētu aizrauties, pietiks ar 2-3 olām nedēļā.
- Zivis ieteicams ēst vismaz 2 reizes nedēļā. Īpaši jūras zivis satur vērtīgās taukskābes, kas nepieciešamas nervu darbībai un veselīgai ādai. Lai gan tās satur nedaudz mazāk olbaltumvielas, nekā gaļa, tās ir vieglāk sagremojamas un bagātas ar vērtīgiem vitamīniem un minerālvielām.
- No piena produktiem labi olbaltumvielu avoti ir sieri un biezpiens. Vienīgais negatīvais aspekts sieru pārmērīgā lietošanā ir tajos esošie piesātinātie tauki, tādēļ labāk izvēlēties sieru ar samazinātu tauku saturu vai lietot tos piesardzīgāk. Savukārt vājpiena biezpienu varat lietot droši, tas līdztekus olbaltumvielām nodrošinās jūs ar kalciju.
- No augu valsts produktiem olbaltumvielas satur pākšaugi – pupas, zirņi un lēcas, kā arī rieksti. Tomēr šīs nav pilnvērtīgas olbaltumvielas, tādēļ tās jākombinē ar dārzeņiem un graudaugiem. Īpaši izceļas sojas pupas, kas bagātīgi satur pilnvērtīgas olbaltumvielas. Veikalos pieejami dažādi sojas produkti, piemēram, siers jeb tofu, piens, jogurts un pat sojas gaļa. Šie produkti var tikt izmantoti, lai dažādotu ikdienas ēdienkarti. Arī rieksti satur olbaltumvielas, kā arī vērtīgās polinepiesātinātās taukskābes, daudz E vitamīna un balastvielu. Tie noder, kā veselīga uzkoda starp ēdienreizēm vai piedeva ēdieniem.
- Dzelzs ir ļoti svarīga minerālviela, ko organisms vislabāk uzsūc tieši no gaļas un zivīm, bet arī lietojot dažādu uzturu varam nodrošināt sevi ar pietiekamu dzelzs daudzumu. Dzelzs uzsūkšanos sekmē C vitamīns, tādēļ pie gaļas un citiem ēdieniem jāēd klāt svaigu dārzeņu salāti. Daudz dzelzs ir aknās, nierēs, sirdīs, teļa liellopa, cūkas un truša gaļā, zirņos, pupās, auzu pārslās, spinātos, Briseles kāpostos, avenēs, zemenēs, sēnēs.
- B grupas vitamīnus, kas nepieciešami stabilai nervu sistēmas darbībai, satur arī pākšaugi, auzu pārslas, olas dzeltenums, rupjmaize, zemesrieksti, siers, piens, zivis, kartupeļi.
- Dažādas minerālvielas var uzņemt ne tikai ar gaļu, bet arī citiem produktiem. Fosfors, kas sadarbībā ar kalciju veido stiprus kaulus un zobus atrodas ne tikai gaļā, bet arī maizē un sierā. Mangāns atrodams auzu pārslās, miežu putraimos, rīsos, rupjmaizē, pupās, zirņos, bietēs, spinātos, burkānos, kazenēs, mellenēs, jāņogās un riekstos. Savukārt varš ir sierā, auzu pārslās, maizē, sēnēs, pākšaugos, riekstos un kakao.
- Ierobežojiet gaļas daudzumu, dažādojiet ēdienkarti, atklājiet jaunas garšas nianses un recepšu daudzveidību, tas ir ceļš uz interesantāku dzīvi un veselību.
Konsultācijām:
Katrīna Spuleniece-Aišpure, uztura speciāliste
katrinaspuleniece@inbox.lv
