Brokastis – fiziskā un garīgā spēka avots

Sabalansētas brokastis ir cilvēka enerģijas avots, jo ķermenis naktī ir pārstrādājis visu iepriekšējā dienā apēsto un prasa pēc jaunas “degvielas”. Lietojot uzturā pietiekami daudz vērtīgo graudaugu produktu, dārzeņus un augļus, cilvēka organisms tiek apgādāts ar enerģiju – balastvielām, neskaitāmiem vitamīniem un minerālvielām. Ja tavas brokastis līdz šim bijusi tikai tase melnas kafijas, ir laiks mainīt šo ieradumu!

Diemžēl mēs bieži ignorējam brokastis. Aizbildināmies ar laika trūkumu, slinkumu un apgalvojam, ka no rītiem neko īsti nevaram ieēst. Tomēr jāatceras, ka organisms naktī ir pārstrādājis visu iepriekšējā dienā apēsto un prasa pēc jaunas degvielas, tādēļ no rīta uzņemtās uzturvielas ne vien sniegs enerģiju, bet arī labi uzsūksies organismā. Turklāt, ir zinātniski pierādīts, ka cilvēkiem, kas ietur sabalansētas brokastis, ir augstākas koncentrēšanās spējas, viņi ir enerģiskāki un spēcīgāki.

Lai iegūtu maksimālu enerģiju dienas sākumam, brokastīs jāiekļauj produkti, kas bagāti ar saliktajiem ogļhidrātiem (polisaharīdiem). Saliktie ogļhidrāti organismā pārstrādājas lēni un tiem ir zemāks glikēmiskais indekss (GI)*, tāpēc tie ne vien apmierinās izsalkumu, bet arī sniegs enerģiju ilgākam laikam. Turpretī vienkāršo ogļhidrātu (monosaharīdi un disaharīdi) saturoši produkti pārstrādājas ļoti ātri. Tik pat ātri beidzas arī enerģija tos lietojot.

Izvēlies produktus, kas satur pilngraudus (pilngraudu maize, sausiņi, putras), jo tie ir salikto ogļhidrātu, balastvielu un dzelzs avots. Pilngraudu produktiem būtu jāapgādā organisms ar vairāk nekā pusi no ogļhidrātu dienas devas. Uztura speciālisti tos iesaka tādēļ, ka tie ir sabalansēta uztura pamatu pamats.** Epidemioloģiskie pētījumi pierādījuši, ka, lietojot uzturā pilngraudu produktus, samazinās risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām, otrā tipa diabētu un pat vēzi. Tiem ir izšķiroša nozīme arī vielmaiņas procesos.

Ne mazāk svarīgi ir produkti, kas apgādā mūsu ķermeni ar olbaltumu un kalciju (piens, biezpiens, jogurts un siers). Pilnvērtīga maltīte sastāv no produktiem, kas satur arī B grupas vitamīnus (maize, graudi, klijas, rieksti), magniju (sēklas, rieksti, kakao) un C vitamīnu (apelsīni vai svaigi spiestas sulas, augļi un dārzeņi).

Pat tad, ja nav laika putras vārīšanai, ieteicams brokastīs apēst kādu veselīgu uzkodu. Iespējamas dažādas alternatīvas piemēram, Latvijas tirgū pieejami jauni brokastu graudaugu produkti – brokasteri. Tie satur vairāk nekā 50% graudaugu, no kuriem 20% ir pilngraudi (kvieši un auzas), ogļhidrātus, šķiedrvielas, B grupas vitamīnus, E vitamīnu un minerālvielas. Tādēļ brokasteri kopā ar augļiem, kādu no dabīgajām sulām, ar sviestu vai ievārījumu ir laba alternatīva pilngraudu maizes šķēlei vai brokastu putrai.

Pareizi izvēlēta produktu kombinācija brokastīs nodrošina pastāvīgu ogļhidrātu uzsūkšanos un sniedz enerģiju uz laiku līdz pat 4 h.

* Glikēmiskais indekss (GI) parāda apēstā ēdiena ietekmi uz cukura līmeņa izmaiņām asinīs. Produktos, kas ļoti ātri pārstrādājas enerģijā parasti ir daudz cukura un satur vienkāršos ogļhidrātus ar augstu GI. Pēc šādu produktu apēšanas, cukura līmenis asinīs strauji ceļas. Ogļhidrāti ar zemu GI cukura līmeni asinīs palielina mazāk, tādējādi tā pārstrādāšanai nepieciešams mazāk insulīna. Šādi produkti samazina lipīdu līmeni asinīs, sniedz sāta sajūtu un var palīdzēt novājēt.

** Labi redzams uztura piramīdā, kur sabalansētam uzturs sastāv no 6 – 11 porcijām graudaugu, 3 – 5 daļām dārzeņu un 2 daļām piena produktu.

Konsultē Inga Širina, uztura speciāliste, Latvijas Diētas un Uztura Speciālistu Asociācijas locekle

Cik svarīgi ir ēst brokastis?
Brokastis uzlabo koncentrēšanās spējas, atmiņu un garastāvokli. Organisms naktī ir pārstrādājis visu iepriekšējā dienā apēsto un prasa pēc jaunas degvielas, tādēļ no rīta uzņemtās uzturvielas ne vien sniegs enerģiju, bet arī labi uzsūksies organismā. Cilvēki, kas neēd brokastis, vai ietur lielas pauzes starp ēdienreizēm, bieži pārēdas vakaros un katrā ēdienreizē apēd lielākas porcijas nekā patiesībā vajadzētu. Tādā veidā arī parādās augstāks liekā svara risks.

Vai ir kāds īpašs laiks no rīta, kad šīs brokastis ēst?
Katrs mēs plānojam savu dienu savādāk – dažiem patīk ēst uzreiz pēc pamošanās (brokastis gultā – tas taču ir jauki), citi pirms tam mīl veikt kādus citus rīta rituālus – ieiet dušā, pavingrot, pavadīt uz skolu bērnus un tikai pēc tam ēst brokastis. Mums visiem ir iestrādājušies noteikti paradumi, dzīves ritms. Protams, būtu vēlams brokastis ieturēt vienā un tai pašā laikā katru rītu, bet nedēļas nogalēs parasti ceļamies vēlāk nekā darba dienās – tādēļ nekas slikts arī nenotiks, ja brokastis tiks ēstas vēlāk. Svarīgāk ir pierast pie tā, ka brokastis jāietur aptuveni divas stundas pēc pamošanās.

Kas ir labāk – ieturēt brokastis pirms vai pēc rīta vingrošanas?
Tā kā naktīs mūsu ķermenis nesaņem uzturvielas ar pārtiku, tas izlieto organismā iekrātās uzturvielas, tai skaitā arī ogļhidrātu rezerves. Tās ir vajadzīgas, lai nodrošinātu konstantu glikozes koncentrāciju asinīs un „pabarotu” ķermeņa šūnas. Tātad, ja organisms kādu laiku nav saņēmis pārtiku un, piemēram, sporto, rezerves tiek izsmeltas vēl ātrāk. Ja tomēr sportojam ar tukšu vēderu, pēc tam noteikti kaut kas jāapēd – īpaši kāds ogļhidrātu saturošs produkts vai uzkoda.

Vai ir vēl kādi nepareizi priekšstati par brokastīm?
Papildu augstāk minētajām atrunām cilvēki domā, ka neēdot brokastis „ietaupīs” kalorijas vēlākam laikam – lielākām pusdienām vai vakariņām. Šis pieņēmums ir populārs to sieviešu vidū, kas vēlas notievēt. Diemžēl šis plāns visbiežāk izgāzīsies, jo dienas beigās jutīsieties ļoti izsalkusi un apēdīsi daudz vairāk nekā tad, ja būtu ēdusi brokastis.

Un ko jūs ieteiktu tiem, kuriem īsti nav laika brokastīm?
Izvēlēties kādu veselīgu uzkodu. Derēs kāds auglis, pilngraudu uzkoda vai jogurts.

Vai brokastu ēšana var palīdzēt izvairīties arī no kādām slimībām?
Brokastis labvēlīgi ietekmē arī holesterīna līmeni asinīs. Regulāras maltītes palīdz novērst cukura līmeņa strauju pazemināšanos vai paaugstināšanos, asins sastāvs ir stabilāks. Kā zināms, holesterīns var izraisīt aterosklerozi, sirdstrieku vai insultu un samazināt mūža ilgumu.

Cik daudz ogļhidrātu jāuzņem dienas laikā?
Aptuveni 55- 60 % no dienā uzņemamās enerģijas jāsastāda ogļhidrātiem. Tie ieņem lielāko vietu uztura piramīdā – maize, graudaugi un makaroni. Diemžēl cilvēki bieži vien cilvēki neuzņem tos proporcionāli pareizā daudzumā ar citas grupas produktiem.

Kalorijām bagāti produkti brokastīs – ieteicami vai tomēr nē? Kāpēc?
Jāēd tas, ko gribas, un kas garšo, tomēr ieteicams ēst produktus, kas dod arī kādu labumu organismam – vērtīgas uzturvielas. Brokastīm būtu jāsatur 20-25 % no dienā uzņemamo kaloriju daudzuma. Sievietēm vajadzētu uzņemt ap 400 kalorijām, kopā visas dienas laikā 2000 kalorijām, bet tas ir lielā mērā atkarīgs no katra individuālās pamatvielmaiņas un dzīvesveida.

Vai un kā brokastis ietekmē vielmaiņu?
Regulāras ēdienreizes paātrina vielmaiņu. 4-6 stundas pēc kārtējās maltītes, organisms „piebremzē” vielmaiņu. Tieši tāpēc ir tik svarīgi ēst maz un bieži. Vēlamas mazas uzkodas starp galvenajām ēdienreizēm – brokastīm, pusdienām un vakariņām. Dienā jāietur 4 – 5 ēdienreizes.  

Vai saliktie ogļhidrāti ir labāki par vienkāršajiem?
Ir kāds labs teiciens – ne tik svarīgs ir pats produkts, cik tā apēstais daudzums. Ogļhidrāti organismam ir vajadzīgi, bet ir liela atšķirība starp vienkāršajiem ogļhidrātiem un saliktajiem. Vienkāršo ogļhidrātu, tādu kā cukurs un saldumi, ēšana, kā zināms, ir jāierobežo. Saliktie ogļhidrāti ir labāki, jo asinīs uzsūcas daudz lēnāk. Saliktos ogļhidrātu saturoši produkti dod sāta sajūtu ilgākam laikam, jo šo ogļhidrātu molekulas asinīs nokļūst pamazām, nevis visas uzreiz, kā tas notiek, kad asinīs nokļūst vienkāršie ogļhidrāti. Lēnā uzsūkšanās neizsauc strauju insulīna līmeņa kāpumu un kritumu asinīs.

Vai taisnība, ka saliktajiem ogļhidrātiem zems GI – vienkāršajiem augsts?
Saliktajiem ogļhidrātiem ir zemāks GI, salīdzinot ar vienkāršajiem, sevišķi pilngraudu produktiem, jo tie satur vairāk balastvielu, kas arī pamatā bremzē to uzsūkšanos. Ir svarīgi atcerēties, ka pat tas, kā ēdiens ir pagatavots, var mainīt GI, piemēram, vārītos kartupeļos ir vidējs GI, ceptos – augsts. GI ir nozīmīgs faktors cilvēkiem, kas slimo ar diabētu, tomēr ēdiens ar zemu GI var būt vienveidīgs un bezgaršīgs, tādēļ ieteicams produktus kombinēt.

Katram savs ritms: aktrises Zanes Vaļickas brokastis
Katrs mēs plānojam savu dienu savādāk – dažiem patīk ēst uzreiz pēc pamošanās, citiem pirms veic dažādus rīta rituālus: ieiet dušā, pavingro, pavada uz skolu bērnus un tikai pēc tam brokasto. Dienas pirmo maltīti vēlams ieturēt ne vēlāk kā divas stundas pēc pamošanās.

Kā uzskata aktrise un divu bērnu māmiņa Zane Vaļicka, brokastis ne tikai sniedz enerģiju dienas sākumam, bet arī ļauj visai ģimenei sasēsties kopā un kopīgi apspriest katra ģimenes locekļa plānus.

Zanes rīts sākas septiņos darba dienās un apmēram deviņos – brīvdienās: „būdama kārtīga mamma un sieva, es nekad neizlaižu no mājas savus bērnus un vīru nepaēdušus. Sabalansētas brokastis – tas ir ļoti svarīgi, it sevišķi mūsu dzīves ritmā, kad nevar būt drošs, cikos izdosies paēst pusdienas.”

Kā atzīst Zane, viņas un vīra brokastis parasti sastāv no sviestmaizēm, Mocarella siera ar tomātiem vai jebkā viegla un ātri pagatavojama, savukārt bērni vislabprātāk ēd graudaugu pārslas ar pienu, jogurtu un biezpiena sieriņu. „Brīvdienās mēs mēdzam sevi palutināt: kopā cepam pankūkas vai bageti ar sieru un šķiņķi. Taču visgardākās brokastis, manuprāt, ir olu kultenis un biezpiens ar dārzeņiem – tagad tie noteikti ir lociņi un redīsi. Kopumā varu teikt, ka manā ģimenē brokastis apvieno patīkamo ar lietderīgo – mēs uzņemam vajadzīgās uzturvielas enerģiskam rīta cēlienam un visi kopā jauki pavadām laiku.”

Lai uzņemtu visas organismam vajadzīgās vielas, ēdienreizes jāplāno, tādēļ šeit ir 4 labi piemēri sabalansētām un veselīgām brokastīm vidēja auguma sievietei, kuras ikdienas kaloriju patēriņš ir 1800 – 2000.