Padomi, lai iegūtu labu nakts miegu

as, kā tu pavadi savu dienu, ietekmē arī to, kā tu gulēsi naktī. Tavs gulētiešanas grafiks, paradumi, dienas un nakts dzīvesveids ļoti ietekmē miega kvalitāti. Šie padomi palīdzēs tev optimizēt savu vakara atpūtu, lai tu varētu būt produktīva, emocionāli līdzsvarota, un enerģijas pilna visas dienas garumā.

Noslēpums, lai iegūtu labu miegu katru nakti
Izmēģinot dažādas veselīgu miegu veicinošas tehnikas, tu vari atklāt savu personīgo recepti labai nakts atpūtai. Galvenais ir eksperimentēt. Ir svarīgi atrast gulētiešanas un miega režīma stratēģiju, kas vislabāk atbilst tieši tev.
Pirmais solis, lai uzlabotu miega kvalitāti ir noskaidrot, cik daudz miega tev nepieciešams. Cik daudz miega ir pietiekami? Pieaugušam cilvēkam ir nepieciešamas vismaz 8 stundas miega katru nakti, lai pēc tam, dienas laikā, veiksmīgi darbotos.

Padoms nr.1: Ievēro regulāru miega grafiku
Tas ir viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem, lai labi izgulētos. Ja tu ievēro regulāru miega grafiku, kas nozīmē, celies un ej gulēt vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tu jutīsies daudz labāk, nekā, ja to darīsi dažādos laikos. Pat stundas nobīde jau ir atšķirība un ietekmē miega kvalitāti.
• Izveido regulāru gulētiešanas laiku un ej gulēt vienā un tajā pašā laikā katru nakti. Izvēlies laiku, kad tu parasti jūties visvairāk nogurusi. Mēģini šo rutīnu nelauzt arī brīvdienās, kad varētu būt vilinoši ilgi palikt nomodā. Ja vēlies mainīt savu gulētiešanas laiku, dari to lēnām un ļauj ķermenim pielāgoties, piemēram, par 15 minūtēm agrāk vai vēlāk katru dienu.
• Celies vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Ja būsi saņēmusi pietiekami daudz miega, tu pat varētu piecelties pati no sevis, bez modinātāja. Ja tev ir nepieciešams modinātājs, tad, iespējams, tev jāiet gulēt nedaudz ātrāk. Un neaizmirsti celšanās laiku ievērot arī brīvdienās.
• Izmanto diendusu. Ja nav sanācis izgulēties, un tev ir nepieciešams, kompensēt dažas zaudētās stundas, labāk izvēlies dienas snaudu, nekā izmaini gulētiešanas laiku.
• Diendusa un bezmiegs – esi prātīga. Dienas snauda ir vērtīga un var palīdzēt, it īpaši vecākiem cilvēkiem. Taču, ja bezmiegs ir tava problēma, apsver domu izvairīties no diendusas. Ja tomēr to nevari, izvēlies tai dienas pirmo daļu un atvēli ne vairāk kā 30 minūtes.
• Cīņa ar pēc-vakariņu miegainību. Ja sajūti miegainību jau pirms sava gulētiešanas laika, atrodi veidu, kā sevi nodarbināt, piemēram, nomazgā traukus, uzaicini draugus, vai sagatavo drēbes nākošajai dienai. Ja tu padosies miegainībai, tu varētu nakts laikā pamosties un pēc tam iemigt no jauna būs ļoti grūti.

Padoms nr. 2: Dabiska miega un nomoda cikla regulēšana
Melatonīns ir dabisks hormons, kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklu. Melatonīna ražošana tiek regulēta ar gaismas iedarbību. Tavām smadzenēm vajadzētu vairāk to izdalīt vakarā, kad ir tumšs, lai tu būtu miegaināka, un mazāk dienas laikā, kad tu vēlies palikt nomodā. Tomēr daudzi aspekti mūsdienu dzīvē var izjaukt tava ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu un līdz ar to tavu miega un nomoda ciklu.
 Tomēr ir veidi, lai tu dabiski regulētu savu miega un nomoda ciklu, un palielinātu melatonīna ražošanu organismā:
Palielini gaismas iedarbību dienas laikā
• Pavadi vairāk laika dienasgaismā. Centies darba pārtraukumā iziet ārā, sporto ārpus mājas, izved savu suni pastaigāties dienas laikā, nevis vēlā vakarā.
• Ļauj gaismai ieplūst tavās mājās. Dienas laikā turi atvērtus aizskarus, darba galdu novieto pēc iespējas tuvāk logam.
• Izslēdz televizoru un datoru. Daudzi cilvēki izmanto televizoru, lai aizmigtu. Taču spilgtās gaismas ne tikai apspiež melatonīna ražošanu, bet televīzija vispār var stimulēt prātu, nevis atpūtināt to.
• Pirms gulētiešanas izmanto mērenāku apgaismojumu, izvairies no spilgtām gaismām.
• Kad ir pienācis laiks gulēt, pārliecinies, ka istabā ir tumšs. Tumsa ir tas, kas tev vajadzīgs labākam miegam.

Padoms nr.3: Izveido relaksējošu gulētiešanas rutīnu
Ja pirms miega veiksi relaksējošus pasākumus, labāk izgulēsies. Mierīga gulētiešanas rutīna sūta spēcīgu signālu smadzenēm, ka ir pienācis laiks, lai pārstātu aktīvi darboties un ļautu aiziet attiecīgās dienas stresam.
Padari savu guļamistabu miegam draudzīgu:
• Samazini troksni. Jā, tu nevaru izvairīties no pagalmā rejošiem suņiem, no pilsētas satiksmes trokšņiem, vai skaļiem kaimiņiem, bet to, kas attiecas uz tavu telpu, tur tu vari ievērot klusumu.
• Izvēdini guļamistabu. Temperatūra ietekmē arī tavu miegu. Labāk gulēt nedaudz vēsā telpā. Guļamistaba, kas ir pārāk karsta vai pārāk auksta, var traucēt kvalitatīvam miegam.
• Pārliecinies, ka tava gulta ir ērta. Tev ir jābūt pietiekami daudz vietas, lai izstieptos un apgrieztos. Eksperimentē ar dažādiem matračiem un spilveniem, līdz atrodi labāko.
Relaksējoši gulētiešanas rituāli, ko vari pamēģināt pirms miega:
• Lasi grāmatu vai žurnālu.
• Ieej siltā vannā.
• Klausies mierīgu, pieklusinātu mūziku.
• Veic lēnus un vienkāršus stiepšanās vingrojumus.

Padoms nr.4: Labi paēd un ievēro regulāru fizisko slodzi
Tavi ēšanas paradumi un kustīgums ietekmē tavu miegu. Īpaši svarīgi ir tas, ko tu dari neilgi pirms gulētiešanas.
• Atsakies no lielām maltītēm vēlu vakarā. Izvairies no trekniem, kā arī pikantiem un skābiem ēdieniem pirms miega.
• Izvairiies no alkohola pirms gulētiešanas. Daudzi cilvēki domā, ka pirms gulētiešanas glāzīte dzēriena palīdzēs viņiem gulēt. Lai gan tas var likt tev aizmigt ātrāk, alkohols samazina miega kvalitāti.
• Samazini kofeīna daudzumu. Kofeīna lietošana ietekmē miegu vēl 10-12 stundas pēc tā lietošanas. Tāpēc kafiju labāk dzer, tikai dienas pirmajā daļā.
• Izvairies no pārāk daudz šķidruma dzeršanas vakarā. Dzeramais ūdens, sulas, tējas, vai citi šķidrumi var likt bieži celties naktī un iet uz tualeti, kas protams atkal ietekmē tava miega kvalitāti.
• Atmet smēķēšanu. Smēķēšana izraisa miega problēmas daudzos veidos. Nikotīns ir stimulatns, kas izjauc miegu.

Padoms nr.5: Kontrolē nemieru un stresu
Vai bieži nevari aziet gulēt, jo nespēj pārstāt domāt par ikdienas darbiem? Neņem gultā līdzi dienas raizes un stresus.
Relaksācija ir pateicīga visiem, bet jo īpaši tiem, kas cīnās ar bezmiegu dažādu stresu dēļ. Praktizē relaksācijas metodes pirms gulētiešanas, jo tas ir lielisks veids, lai nomierinātu prātu un sagatavotos miegam. Dažas vienkāršas relaksācijas metodes:
• Dziļa elpošana. Aizver acis un mēģini ievilkt dziļu, lēnu elpu, un, lai katrs elpas vilciens ir dziļāks kā iepriekšējais.
• Pakāpeniska muskuļu relaksācija. Sākot ar pirkstiem, cik vien stipri vari, sasprindzini muskuļus un pēc tam atbrīvo tos. Virzies no kāju pirkstiem virzienā uz galvu.
• Vizualizē mierīgu, nomierinošu vietu. Aizver acis un iedomājies vietu vai darbību, kas ir nomierinoša. Koncentrējies uz to.