Vārda dienu svin: Aldonis, Agija

Vingrojumi pēc vasaras sporta

Pinterest LinkedIn Tumblr +

Daudzas dāmas, sākoties vasaras sezonai, sporta zāles nomaina pret velosipēdiem, nūjošanu, skriešanu un citām aerobām nodarbēm svaigā gaisā, taču reti kura papildus šīm visnotaļ atbalstāmām aktivitātēm veic arī visa ķermeņa līdzsvarošanas vingrojumus.
Visiem vasaras sporta veidiem, ja tos veic regulāri, ir arī savi mīnusi. Tā piemēram, riteņbraucējiem un skrējējiem kāju muskuļi var zaudēt elastību, jo tie neveic pilnu kustības ciklu, kas rada muskuļu savilkšanos, īpaši paceles cīpslas savilkšanos un tas var kļūt par cēloni muguras lejas daļas problēmām. Savukārt spēlējot badmintonu, tenisu, golfu vai veicot dārza darbus, tiek nodarbināti vienas puses muskuļi, kuru esamību var just uzreiz pēc nodarbību beigšanas un tāpēc šo muskuļu pastiepšana un pretējās ķermeņa puses līdzsvarojuma vingrojumu veikšana ir obligāts veselības profilakses pamatnoteikums.
Veicot šos vingrojums elpojiet vienmērīgi un lēnām, ar izelpu grūtākajā kustības vietā un noturiet sasniegto pozu vismaz 30 sekundes. Saulainu un aktīvu vasaru!

1.Kreisā kāja priekšā, labā nostiepta aizmugurē. Rokas novieto krūšu centrā un pagriež ķermeņa augšdaļu pret kreiso celi, aizliek labo elkoni aiz ceļa, sakārto rokas, lai tās paliktu krūšu centrā un iztaisno labo celi, paceļot to no grīdas.

2.Noguļoties uz muguras pievelk kājas saliektos ceļos pie ķermeņa, iešūpojas un pārnes kājas aiz galvas. Arī rokas liek aiz galvas pie kāju pirkstgaliem. Sākumā paceļ labo kāju augšā, tad nolaiž un paceļ kreiso. Pēctam pie kreisās paceļ labo un arī rokas tiek paceltas paralēli kājām. Šajā pozā svars un līdzsvars tiek turēts tikai uz lāpstiņām un pleciem, kakla skriemeļi netiek noslogoti!

3.Guļot uz sāna novieto tuvāko roku balstā un paceļ ķermeni paralēli grīdai, augšējā roka nostiepta uz augšu, abām rokām jāveido taisna līnija, tāpat kā ķermenim. Rokai, kura ir balstā jāatrodas tieši zem pleca. Augšējo kāju paceļ un novieto uz apakšējās kājas, augstumu izvēloties vai nu turot kāju uz pēdas, vai augstāk līdz celim.

4.No trešā soļa pāriet ceturtajā, sākumā nolaižot augšējo roku uz paklājiņa un tad novietojot ķermeni paralēli grīdai. Sākuma pozīcijā rokas ir tieši zem pleciem, ķermenis vienā taisnā līnijā, vēders sasprindzināts un ievilkts, pirkstgali nostiepti. Pēc tam seko nolaišanās un rokas tiek saliektas elkoņos. Visbeidzot ķermenis tiek izliekts uz augšu. Gurni tuvinās paklājiņam, bet paliek virs zemes, rokas elkoņos ir iztaisnotas, pleci nolaisti un kakls izstiepts uz augšu.

5. No ceturtās pozīcijas nolaižamies uz ceļiem. Rokas atrodas zem pleciem, kāju pirkstgali ir nostiepti, veicam ieelpu un izelpā iztaisnojam kājas un ar ķermeni izliecamies. Kruškurvi mēģinam nolaist pēc iespējas zemāk, tāpat arī papēžus, vēders ir ievilkts un astes kauls tiek virzīts uz augšu.

6.Nostājas balstā, viena kāja 90 grādos, otra taisna, itkā izklupienā uz sāniem, rokas uz sāniem, pleci lejā. Taisa ieelpu un izelpā ar augšējo roku sniedzas pie grīdas, novieto roku ar plaukstu pie pēdas, otra roka taisni augšā, sēža tiek tuvināta grīdai, pleci sākartoti, lai lāpstiņas atrastos kopā.

7.No sestās pozīcijas pāriet uz septīto, kad viena roka ir lejā uz paklājiņa, bet otra augšā. Augšējo roku aizliek aiz muguras, bet apakšējo liek zem saliektās kājas, aiz muguras abas rokas savienojas pirkstos. Ievelk elpu un izelpā iztaisno saliekto celi. Sakārto muguru,lai pleci un lāpstiņas ir vienā līmenī.

8.Kājas savieno un nostājas brīvā stājā, bet ar ievilktu un stingru vēderu. Paņem vienu kāju un novieto to otras kājas iekšpusē, tā kāja, kura paliek pie zemes tiek sasprindzināta, lai varētu noturēt otru kāju un līdzsvaru. Rokas virzot gar sāniem uz augšu taisa ieelpu, savieno plaukstas un izelpā rokas nolaiž krūšu centrā. Tad to kāju, kura ir saliekta, roka ņem pie pirkstgala un iztaisno uz sāniem, otra roka brīvi tiek pagriezta arī uz sānu. 

9.Noguļoties uz vēdera atslābina visu ķermeni. Sākumā paceļ vienu kāju un saliec to, ar abām rokām saķer kājas pirkstgalu un izelpā paceļ krūskurvi un kāju nost no paklājiņa, rokas elkoņos iztaisnotas. Saliekto kāju iztaisno un to pašu dara ar otru kāju. Beigās abas kājas ir saliektas un katra roka apķer katras kājas pirkstgalu, izelpā paceļ krūškurvi un kājas no paklājiņa.

10.Pēc devītā paņemiena nolaiž ķermeni lejā un atslābina. Pirkstgalus nostiepj, rokas elkoņos novieto zem pleciem un paceļ ķermeni paralēli grīdai. Ķermenis paliek šādā pozīcijā 1 mīnūti. Vēders ir stingrs un ievilkts, mugura tāpat.

 

 


 

Dalīties.

Atstāt Ziņu